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银河娱乐视频·得了糖尿病,米饭是“毒药”?吃对主食,营养又控糖!

2019-12-25 12:30:54
发布:陈州网

银河娱乐视频·得了糖尿病,米饭是“毒药”?吃对主食,营养又控糖!

银河娱乐视频,很多糖友因餐后血糖高,会减少米饭食用量,但最近有些文章说“大米馒头等淀粉类主食,引爆了糖尿病的发病率”、“高碳水化合物使糖尿病患者暴增”,使得很多糖友误认为“米饭等主食是垃圾食品”,部分糖友甚至都不吃米饭了,究竟真相如何?

▲网络观点

其实淀粉类主食,并非是糖尿病发病增加的主要原因。介于此,我们以上图为例分析,可分为两个方向。

01短时间内,糖尿病患者暴增

我们说糖尿病是一种代谢性疾病,与长期的不良生活方式息息相关。也就是说,糖尿病与很多因素相关,但即便生活方式不合理,要患上糖尿病也需要很长的时间。

1992年,高碳水化合物被美国确立为健康饮食,1995-2011年,糖尿病患者高达1400万。

短短十几年,糖尿病患者大幅增长,但直接把糖尿病的帽子扣在高碳水化合物上,明显是不合理的。若以此分析,二十几岁得糖尿病的人会很多,也不会再感慨太年轻了。

更何况医学知识愈加普及,又强调饮食多样化,日常按照膳食指南的人也越来越多,高碳水化合物所占的比例就会减少。以此分析,高血糖人群应该更少。

02究竟什么是高碳水化合物

高碳水化合物,不能盲目地误以为吃了含碳水化合物的食物就会增加高血糖风险。那么,多高的比例才能称为“高碳水化合物”?

1992 年美国的推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50-55%,而目前我国推荐摄入50%以上,两者较为接近。

但事实上,据我国疾控中心营养所调查发现:1991-2011年,我国居民的总能量摄入有所降低,且碳水化合物比例也在降低。由此分析,高血糖群体应该越来越少才是。

有一点要强调的是:主食不等于碳水化合物,它除了淀粉还有维生素、矿物质等微量元素。

综上所述,不吃淀粉类主食(碳水化合物)并不合理。但近些年,食品加工业越来越发达,一些米、面等主食并不完美,也有一定的缺陷,尤其是对糖友来说,可能会造成餐后血糖特别高。

不同米饭,碳水化合物含量有多有少,升糖指数(gi值)也有高有低。对糖友来说,如何更聪明的选择高质量碳水化合物饮食?

1品种不同,血糖反应有差异

淀粉其实可以分为两类:直链淀粉和支链淀粉。其中,直链淀粉具有抗润胀性,水溶性较差,糊化温度较高,也不会产生胰岛素抵抗,又能与脂肪形成复合物,降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

一般来说,大米看起来更为细长,它的直链淀粉含量相对较高,gi值相对较低。且高直链淀粉高的大米,看起来比较散,粘性较小,冷却后较硬。

也有研究显示,我国南方籼米的gi预测值低于北方的粳米,而粳米又低于糯米,所以血糖控制的较差时,建议不要或少量食用糯米。

2加工越精细,血糖反应越大

粗粮,属于质量较高的碳水化合物,建议糖友烹煮米饭时,加入1/3的粗粮,肠胃功能较好的人也可以加入1/2的粗粮,但建议混合加入不同的粗粮,如:糙米、玉米、燕麦、藜麦等。

因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物,虽然口感好、易消化,看起来也白又亮,但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。

也有检测发现:某些类型的香米,其b族维生素的含量近乎为0,抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后,餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

煮的太烂,血糖反应大

举个例子,糖友喝粥后,升糖速度比较快,也可能引起血糖偏高,波动幅度大。所以即便是低升糖指数的大米,经烹调后也未必是低gi值饮食。

一般来说,煮饭时间越长、温度越高、煮的越烂,其gi值就越高。所以,主食应尽量选gi低一些的品种,在能煮熟的前提下,适当减少烹调时间、用水量,也不宜提前长时间浸泡。

4适当降温,辅助降低血糖反应

大米、土豆等食物中含有抗性淀粉,消化吸收速度较慢,所以食用后不会造成血糖过快升高,有助血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用,可辅助控制食欲、减肥;又能减少血胆固醇、甘油三酯,可辅助改善血液环境,预防血管病变。

但高温会破坏抗性淀粉,尤其是高于130℃时,所以有些高压锅不是特别适宜糖友煮饭。

另外,大米等食物冷却或风干后,抗性淀粉含量会明显增高,且更稳定,所以建议糖友不要趁热吃,适当放温,可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷,米饭过于干硬会影响肠胃功能。

糖友在生活中不要忽视细节,若每个环节都能辅助降低血糖的反应程度,积少成多后,也就更有利于控制血糖了。

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